: Wie wir unser Immunsystem stärken

von André Madaus
07.04.2020 | 16:09 Uhr
Der Kampf gegen Corona ist ein Kampf eines bisher unbekannten Virus gegen unser Immunsystem. Mit einfachen Mitteln lassen sich grundsätzlich unsere Abwehrkräfte stärken.
Wenn ein neuartiges und für unser Immunsystem unbekanntes Virus grassiert, ist es sinnvoll, die körpereigene Abwehr zu unterstützen. In den meisten Fällen kann unser Organismus den Sars-CoV-2-Erreger ausschalten. Untersuchungen haben gezeigt, dass etwa zehn Tage nach einer Infektion eine spezifische Immunabwehr erfolgt. Wie gut sie funktioniert, hängt auch von Faktoren wie Alter oder Vorerkrankungen ab. Mit relativ einfachen Mitteln kann man die eigenen Abwehrkräfte effektiv stärken.

Viel bewegen, aber nicht übertreiben

Körperliche Betätigung hat viele positive Effekte auf den Organismus. Viele wissenschaftliche Studien belegen, dass auch das Immunsystem davon erheblich profitiert. Die Art der Bewegung ist dabei weniger entscheidend als die Regelmäßigkeit. Ob man nun joggt, schwimmt oder radelt: Schon ab drei Mal 20 Minuten Training pro Woche steigert man nachweislich die Abwehrkräfte, weil u.a. bestimmte Immunzellen im Körper aktiver werden.
Allerdings gilt auch hier: Nicht übertreiben. Regeneration ist für das Immunsystem genauso wichtig wie regelmäßiger, aber moderater Sport.

Schlafen ist gut, gut schlafen ist besser

Schlaf ist die beste Medizin, das ist eine Binsenweisheit. Dass auch unser Immunsystem auf ausreichenden erholsamen Schlaf angewiesen ist, haben jüngere Studien gezeigt. Wie das genau funktioniert, ist noch nicht ganz verstanden.
Klar aber ist, dass z.B. Menschen mit Schlafstörungen Infekte deutlich schlechter abwehren können. Vereinfacht gesagt scheint auch das Immunsystem im Schlaf neue Energie zu tanken. Es sortiert sich gewissermaßen neu, um für nächste Angriffe gewappnet zu sein.
Wie erreicht man einen guten Schlaf?

Der Darm im Zentrum der Abwehr

Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für ein gut funktionierendes Immunsystem. Das Mikrobiom in unserem Darm, also die Gesamtheit der dort lebenden Mikroorganismen, leistet einen wesentlichen Beitrag bei der Bekämpfung von Krankheitserregern. Rund 70 Prozent aller zum Immunsystem beitragenden Zellen befinden sich im Darm.
Viel frisches Obst und Gemüse sowie Getreide, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Milch enthalten die Bausteine, die das Immunsystem benötigt: Dazu gehören Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C, Vitamin D, Folsäure und die Mineralstoffe Eisen, Kupfer, Selen und Zink.
In einer aktuellen Studie konnte das Immunsystem von Mäusen, deren Ernährung aus 90 Prozent Fetten und weniger als einem Prozent Kohlenhydraten bestand, Grippeviren deutlich effektiver abwehren. Dahinter steckt die so genannte Keto-Diät, die auf ungesättigte Fette setzt und alle Arten von Getreide oder Zucker weitgehend vermeidet.
Der Körper gewinnt die notwendige Energie dann aus Fett statt aus Zucker, der Stoffwechsel schaltet auf die so genannte Ketose um. Ob die Diät bei Menschen einen ähnlichen Effekt hat wie bei den Mäusen im Labor, ist noch nicht ausreichend untersucht.

Gifte sind auch für das Immunsystem Gift

Man kann es nicht oft genug sagen: Zigaretten, Alkohol und andere Giftstoffe schaden nicht nur dem Organismus insgesamt, sondern insbesondere auch dem Immunsystem.
Rauchen etwa schädigt die Schleimhäute der Atemwege, die als Teil der äußeren Barriere des Immunsystems im Kampf gegen Infekte unverzichtbar sind. Auch zu viel Alkoholkonsum schwächt die Abwehrkräfte massiv, wie zahlreiche Studien belegen. Wer auf diese und andere Gifte verzichtet, unterstützt daher direkt seine körpereigene Abwehr.

Ja, auch Lachen ist gesund

Der Einfluss der Psyche auf die Abwehrkräfte ist vielfach nachgewiesen. Sorgen und belastender Dauerstress fördern die Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Cortisol, die sich wiederum negativ auf die körpereigene Abwehr auswirken.
Helfen können Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Yoga. Auch Bewegung baut Stress ab. Eine echte Wunderwaffe ist das Lachen: Studien haben gezeigt, dass das dabei freigesetzte Glückshormon Serotonin die Abwehrzellen stärkt.

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