: Drei Tipps, um gesund alt zu werden

von Thorsten Siegmund
11.10.2023 | 10:12 Uhr
Um gesund und fit zu bleiben, muss es nicht immer intensiver Sport sein. Mit regelmäßiger Bewegung sorgen auch Junge dafür, Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu minimieren.

Sport oder Bewegung, Krafttraining oder Ausdauer? Was hilft, um gesund alt zu werden? Sportmediziner Johannes Kirsten ordnet ein.

11.10.2023 | 04:25 min
Der Mythos reicht zurück bis in die 1960er: 10.000 Schritte am Tag sollen die eigene Gesundheit deutlich verbessern. Die Wahrheit: Das war einfach nur geschicktes Marketing einer japanischen Firma, die damit einen Schrittzähler bewerben wollte.

Wissenschaftlich nicht erwiesen: 10.000 Schritte am Tag

Sportmediziner Johannes Kirsten von der Uniklinik Ulm stellt klar: "Eine richtige Datenbasis dafür gibt es nicht."
Die wenigsten in Deutschland schaffen 10.000 Schritte am Tag, wenn sie nicht größere Spaziergänge machen oder einen eigenen Hund haben. Die Schrittzahl braucht es aber auch gar nicht.
Johannes Kirsten, Sportmediziner
Besser geeignet sind laut Kirsten die Richtwerte der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Demnach reichen:
  • mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche mit moderater Intensität (20 Minuten pro Tag), um einen Gesundheitseffekt zu erreichen.
  • Alternativ kann dieser auch über 75 Minuten intensiven Sport pro Woche (10 Minuten pro Tag) erreicht werden.

Bewegung und Sport: Was ist moderat, was intensiv?

Quelle: Imago
Mit der Einheit für ein so genanntes Metabolisches Äquivalent (MET) lässt sich der Energieumsatz eines Menschen vergleichen. Ausgangswert ist der Ruheumsatz (1 MET) beim Sitzen.

Unter "moderate Aktivität" fällt alles zwischen 3 und 6 MET, also die drei- bis sechsfache Steigerung vom Energieumsatz gegenüber dem Ruheumsatz. Dazu zählen:

  • zügige Spaziergänge (3 MET)
  • Treppen steigen oder walken (4 MET)
  • Fahrrad fahren (6 MET)

Alles über 6 MET fällt unter "intensiven Sport":

  • Tanzen (8 MET)
  • Joggen mit elf Kilometern pro Stunde (11 MET)
  • Handball (12 MET)

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Tipp 1: Regelmäßige Bewegung auch im Alltag

Um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, ist regelmäßige Bewegung wichtig.
Man will ja nicht das Risiko senken, nächste Woche zu erkranken, es geht um das Senken von langfristigen Risiken.
Johannes Kirsten, Sportmediziner
"Dafür braucht es eine Lebensstiländerung", erklärt Kirsten. Das heißt konkret: Mehr Bewegung in den Alltag integrieren. Zu Fuß den nächsten Einkauf erledigen, die Treppe zur eigenen Wohnung nehmen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Schon solche Kleinigkeiten können einen Effekt haben.

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Schafft man die 150 Minuten Bewegung mit moderater Intensität unter der Woche nicht, kann auch das Wochenende genutzt werden: "Dann aber lieber 75 Minuten intensiver Sport und das Wochenziel ist ebenfalls erreicht", empfiehlt der Experte.

Tipp 2: Krafttraining in jede Woche integrieren

Schon mit Mitte 20 verliert jeder Erwachsene Muskelmasse. Um möglichst langfristig die Muskelmasse zu erhalten, die man sich in der Jugend oder im frühen Erwachsenenalter angeeignet hat, empfiehlt es sich, einmal in der Woche für 20 Minuten Krafttraining zu machen.
Auch ein 70-Jähriger kann zwar noch Muskelmasse aufbauen. Das ist aber viel schwerer, als wenn man schon früh damit anfängt, die bestehende Muskelmasse zu erhalten.
Johannes Kirsten, Sportmediziner
Die Selbstständigkeit eines 80-Jährigen hänge auch davon ab, wie viel Muskelmasse er hat und wie leistungsfähig er noch ist, erläutert Kirsten.

Gute Fitness: Welche Kraftübungen eignen sich?

Quelle: MEV
Klimmzüge schaffen die wenigsten. "Es müssen keine Übungen gegen einen großen Widerstand sein. Schon Übungen mit dem eigenen Körpergewicht reichen vollkommen aus", sagt Sportmediziner Johannes Kirsten.

Wichtig: Man sollte möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig mit den einzelnen Übungen aktivieren. Die Königin des Kraftsports ist die Kniebeuge. Gut geeignet sind auch Liegestütze.

Tipp 3: Kardiotraining als Ausdauerkomponente

Sportgeräte wie das Laufband, der Crosstrainer oder das Fahrrad-Ergometer sind hilfreich, weil sie die eigene Ausdauer verbessern. Kirsten empfiehlt maximal 30 Minuten Training, zwei bis drei Mal pro Woche:
Es geht darum, den Energieumsatz zu steigern, die Herzfrequenz ansteigen zu lassen. Das ist die beste Prävention.
Johannes Kirsten, Sportmediziner
Eine Gefahr der Überlastung sieht der Experte nicht. Die entstehe erst, wenn die Energieverfügbarkeit für einen längeren Zeitraum unter dem Bedarf liege. Zum Beispiel, wenn man Sport primär mit dem Ziel der Gewichtsreduktion exzessiv betreibe und dabei kaum etwas esse.

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Vorteil: Körperliche Aktivität von Berufs wegen

Wenn man beruflich aktiv ist, kann das ebenfalls ein Vorteil für die Fitness sein. Das gilt laut dem Sportmediziner zum Beispiel für den Postboten, der mit dem Fahrrad Briefe ausfährt.
Das gelte aber nicht für jemanden, der immer mit dem Arm eine Maschine bediene. Das Problem bei solchen Arbeiten: Es wird nur ein geringer Anteil der Gesamtmuskelmasse aktiviert.

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Um gesund alt werden, gelte generell: "Man muss nicht zwei, drei Mal in der Woche ins Fitnessstudio gehen. Es reicht schon mehr körperliche Aktivität in den Alltag zu integrieren", so Kirsten.

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