: Drei Tipps für eine bessere Körperhaltung
von Markus Böhle
29.12.2023 | 06:39 Uhr
Verspannte Nackenmuskeln: Physiotherapeut Michael Franz sieht das bei jungen Menschen zunehmend. Sein Rat: Fehlhaltungen im Alltag bewusst machen und gegensteuern.
29.12.2023 | 05:08 minWer oft und lange den Kopf senkt, um sich zum Beispiel Handy, Tablet oder Laptop zu widmen, riskiert einen sogenannten "Tech-Neck" oder Handynacken. Forscher haben herausgefunden: Durch eine Neigung des Kopfes um 30 Grad wird die Nackenmuskulatur mit mehr als 15 Kilo belastet. Wer das Handy direkt vor die Brust hält, kommt sogar auf über 25 Kilo. Mit negativen Folgen für die Muskulatur, wie Fachleute bestätigen:
Im Alltag verbringen viele mehrere Stunden in so einer Haltung - oft ohne gegenzusteuern. Das ist eine klassische Überforderung.
Physiotherapeut Michael Franz vergleicht es damit, "als würde man im Fitnessstudio immer nur eine Übung machen".
Wie sieht der rückengesunde Arbeitsplatz aus? Wie müssen Stuhl oder Tisch beschaffen sein, mit denen man auch im Büro in Bewegung bleiben kann?
31.10.2022 | 02:42 minMuskuläre Verspannungen und Rundrücken als Folge
Durch die einseitige Beanspruchung können muskuläre Dysbalancen entstehen: Die Brust- und Bauchmuskulatur verkürzt sich, die Nacken- und Rückenmuskulatur wird länger und verhärtet. Es kommt zu Verspannungen, teilweise auch wulstartigen Veränderungen im Nackenbereich.
Das muskuläre Defizit kann auch zu einem funktionellen Rundrücken führen. Die Haltungsschwäche äußert sich dann durch eine vermehrte Krümmung der Brustwirbelsäule im seitlichen Profil.
Wann man zum Arzt gehen sollte
Bei wiederholten, ausgeprägten Beschwerden, ausstrahlenden Schmerzen oder starken Verformungen der oberen Wirbelsäule sollte eine ärztliche Diagnostik erfolgen, um andere Ursachen für die Nackenbeschwerden und einen Rundrücken auszuschließen.
- Ein funktioneller Rundrücken kann durch maximale Aufrichtung, Dehnübungen und Training in der Regel wieder ausgeglichen werden. Er entsteht aufgrund einer Fehlhaltung, die mit muskulären Verspannungen einhergeht.
- Davon zu unterscheiden ist der strukturelle Rundrücken, bei dem die krankhafte Verkrümmung der Wirbelsäule unwiderruflich erfolgt ist. Ursachen für einen strukturellen Rundrücken (Hyperkyphose) können insbesondere angeborene Fehlbildungen, Wachstumsstörungen im Kindes- und Jugendalter (insbesondere Morbus Scheuermann), osteoporotische Wirbelbrüche ("Witwenbuckel") oder rheumatische Erkrankungen (Morbus Bechterew) sein.
Wie wird man den Handynacken wieder los?
Die gute Nachricht: Die Beschwerden bei einem Handynacken und auch bei einem muskulär bedingten Rundrücken sind umkehrbar. Dafür sollte man sich Fehlhaltungen im Alltag zunächst bewusst machen, um sie erfolgreich korrigieren zu können.
Wenn man sich besser halten möchte, ist der Kardinaltipp: Macht euch so groß wie möglich. Und versucht den Blick an den Horizont zu legen.
Dafür solle man das Kinn bei langgezogenem Hinterkopf einziehen, empfiehlt Franz. "Man sollte mit dem Kopf Bewegungsfreiheit in alle Richtungen haben."
Neben Schulungen zur richtigen Körperhaltung werden regelmäßige Dehn- und Kraftübungen empfohlen. Wer diese mit fachlicher Anleitung gelernt hat, kann sie auch selbst zu Hause machen.
Tipp 1: Dehnübungen
Die folgenden Dehnübungen können mehrmals täglich, auch im Büro, gemacht werden. Sie helfen, verspannte Muskulatur zu lockern und die Beweglichkeit zu verbessern.
Seitlichen Nacken dehnen
- Ausgansposition: aufrechtsitzen oder stehen
- Die linke Schulter Richtung Boden drücken.
- Den Kopf nach rechts neigen und leicht nach vorne beugen, bis der Dehnreiz spürbar ist.
- Fünf Mal langsam ein- und ausatmen. Dann zur anderen Seite wechseln.
Schulterkreisen
- Ausgansposition: aufrecht sitzen oder stehen, dann beidseitig:
- Die Schultern zehn Mal langsam hoch- und runterbewegen.
- Die Schultern zehn Mal langsam vor- und zurückbewegen.
- Die Schultern zehn Mal langsam kreisen lassen.
Chin-Tucks
- Ausgangsposition: aufrecht sitzen oder stehen
- Kopf gerade halten mit Blick nach vorne. Das Kinn einziehen, damit ein Doppelkinn entsteht. Dabei den Hinterkopf weiter aufrichten. Wer will, kann den Blick noch leicht nach unten senken, um die Wirkung zu verstärken.
- Die Übung zehn Mal wiederholen.
Tipp 2: Krafttraining
Kräftigende Übungen - konsequent zwei- bis dreimal pro Woche - können helfen, den Rundrücken zu korrigieren und die Wirbelsäule aufzurichten.
Wichtig: Immer die Vorder- und Rückenmuskulatur trainieren. Einfache Übungen sind beispielsweise:
Y- und W-Übung, "WTY"
- Ausgangsposition: Bauchlage, Fußspitzen zur Matte, Gesäß und Rücken anspannen, Gesicht nach unten
- Y-Übung: Ellenbogen oberhalb der Schultern positionieren und die Arme lang machen, sodass der Körper eine Y-Form bildet. Die Daumen zeigen nach oben: Dann Arme, Kopf und Oberkörper anheben. Nacken lang machen, Gesicht weiter mit Blick nach unten. Schulterblätter nach hinten unten ziehen. Die Position fünf Sekunden halten. Drei Sets mit zehn Wiederholungen.
- W-Übung: Die Ellenbogen unterhalb der Schultern positionieren, die Hände zeigen nach vorne, sodass die Arme eine W-Form bilden. Die Daumen wieder nach oben. Dann wie oben beschrieben: Arme, Kopf und Oberkörper anheben. Arme aufdrehen.
- Fortgeschrittene können sich zwischen den Positionen vor- und zurückbewegen und in der Mitte noch eine T-Form (Ellenbogen auf Schulterhöhe, Arme zur Seite ausgetreckt) einnehmen.
"Kopfheben"
- Ausgangsposition: Rückenlage mit angewinkelten Knien, Fußsohlen auf dem Boden. Die Arme liegen an. Hals lang machen, Blick zur Decke.
- Das Kinn einziehen und den Kopf gegen die Schwerkraft anheben und halten. Den Nacken weiter lang machen. Die Position 20 Sekunden halten. Drei Wiederholungen.
Kurzhantel-Training
- Ausgangsposition: Boxer-Abwehrstellung, die Hanteln vor der Brust zusammenhaltend. Brustwirbelsäule langmachen, den Blick zum Horizont richten.
- Dann die Hanteln, den Brustkorb öffnend, nach außen und nach oben bewegen. Die Hanteln dabei drehen, sodass die Finger am Ende nach vorne zeigen. Zuletzt noch so weit wie möglich nach oben drücken. Dann langsam zurück in die Ausgansposition.
- Drei Sets mit zehn Wiederholungen
Hinweis: Empfehlenswert sind viele weitere Übungen. Darunter Yoga (zum Beispiel "kleine Kobra" und "Katzenbuckel") oder ein Gerätetraining.
Tipp 3: Alltagsverhalten
- Technische Geräte wie Handys oder Tablets bei längerer Nutzung eher auf Augenhöhe halten oder dort befestigen. Zum Beispiel mit Haltern oder Klemmen. Alternativ: Die Oberfläche auf einen Monitor übertragen (z.B. mit der "Spiegeln"-Funktion) oder Desktop-Apps verwenden.
- Im Büro: Die Oberkante des Monitors auf Augenhöhe einstellen und auch den Stuhl ergonomisch anpassen.
- Sitzpositionen variieren: Also auch mal zurücklehnen oder kurzzeitig auf ein Balancekissen setzen. Alternativ kann man auch zeitweise an einem Stehpult arbeiten oder einen höhenverstellbaren Schreibtisch verwenden.
- Viel bewegen: Auch bei der Arbeit möglichst alle 30 Minuten kurz aufstehen, bewegen und auch mal in die Ferne schauen.
"Ich hab' Rücken!" - ein Klageruf, den man ständig hört. Hilfe zur Selbsthilfe versprechen spezielle Apps, die Übungen und Entspannungstechniken gegen Rückenschmerzen anbieten.
21.03.2023 | 02:43 minTrainingsdauer: Sechs Wochen bis zwei Jahre
Die Körperhaltung kann in jedem Alter verbessert und aufgerichtet werden. Bei konsequentem Training können sich erste Erfolge nach vier bis sechs Wochen zeigen. Für eine nachhaltige Veränderung zur aufrechten Haltung können ein bis zwei Jahre Trainingszeit vergehen.