: Fünf Tipps für erfolgreiches Fasten
von Christina-Maria Pfersdorf
14.02.2024 | 06:00 Uhr
Fastenkur zuhause: Ökotrophologin Dr. Brigitte Bäuerlein zeigt, wie man mit speziellen Brühen und Säften erfolgreich fasten kann.
17.02.2023 | 07:38 minFür viele Menschen gehört regelmäßiges Fasten zu einem gesunden Lebensstil. Entweder in Form von längeren Essenspausen, dem Intervallfasten oder als Fastenkur, bei der für mindestens fünf Tage weitestgehend auf feste Nahrung verzichtet wird. Mit Fasten kann man nicht nur das Gewicht beeinflussen, auch der Effekt auf die Gesundheit ist enorm.
Für mich ist die zentrale Wirkung des Fastens auf zellulärer Ebene, dass die biologische Zellalterung verlangsamt wird.
Fasten als Medizin
Drei Effekte des Fastens sind mittlerweile wissenschaftlich ausreichend belegt: Zum einen beeinflusst der Nahrungsentzug den Stoffwechsel und hat somit eine positive Wirkung auf den Blutzucker, die Blutfette und den Blutdruck.
Zum anderen reduziert Fasten entzündliche Prozesse im Körper. Patientinnen und Patienten, die an Rheuma, Arthrose oder auch an entzündlichen Darmerkrankungen oder an Multipler Sklerose erkrankt sind, können daher profitieren.
Und drittens beeinflusst das Fasten die molekularbiologischen Vorgänge im Körper: Es kurbelt die zelluläre Reinigung, die sogenannte Autophagie, an. Gleichzeitig sorgt es für Neubildung von Stammzellen und verändert sogar das Mikrobiom. Es zeichnet sich immer mehr ab, dass man durchs Fasten sein Epigenom, die Software des Körpers, biologisch verjüngen kann.
Fasten und Krebs
Aktuell wird auch zum Thema "Fasten und Krebs" geforscht. Hier ist die Studienlage noch zu gering, um Empfehlungen zu geben. Aber viele kleine Untersuchungen haben erste Hinweise gegeben, dass ein kurzzeitiges Fasten von 38 bis 72 Stunden zum Beispiel möglicherweise die Verträglichkeit der Chemotherapie verbessert.
Fasten als biologische Methode für körperliche Verjüngung
Die führenden Wissenschaftler sehen Fasten als die biologisch vielversprechendste Methode für körperliche Verjüngung und man kann auf diese Weise auf eine große Anzahl unterschiedlicher Krankheiten positiv einwirken.
Die Erklärung dafür liege auf der Hand, sagt Andreas Michalsen, Deutschlands bekannter Fasten-Experte: "Fast alle chronischen Erkrankungen haben das Alter als Risikofaktor." Die akut stärkere und schnellere Wirkung habe hier das Heilfasten, das man auch zuhause durchführen kann.
Prof. Dr. Andreas Michalsen …
... ist Internist und forscht, lehrt und praktiziert an der Charité und am Berliner Immanuel-Krankenhaus. Seine Schwerpunkte liegen in der Ernährungsmedizin, dem Heilfasten und der sogenannten Mind-Body-Medizin, bei der Stress-Reduzierung und Hilfe zur Selbsthilfe im Vordergrund stehen. Andreas Michalsen ist zudem Verfasser von Bestsellern und Ratgebern zum Thema Naturheilkunde, bei denen das Thema Fasten ein wesentlicher Aspekt ist.
Das sind die Tipps vom Fasten-Experten
1. Gründlich planen:
Dazu gehört die Festlegung der Fastenphase: "Wer sich schwer tut, dabei zu arbeiten, sollte möglichst den Fastenstart auf Donnerstag oder Freitag legen, damit die schwierigen zweiten und dritten Fastentage am Wochenende liegen", rät der Mediziner. Familie und Freunde sollte man informieren, dass man fastet. Außerdem die Zutaten für die Fastenspeisen im Vorfeld einkaufen. In den Tagen vor dem Fasten sollte man bereits ein bis zwei Entlastungstage einlegen, an denen man viel trinkt und keine schweren Speisen isst.
Beim Fasten nutzt unser Körper seine Energiereserven. Innerhalb von etwa zwölf Stunden nach der letzten Nahrungszufuhr stellt sich der Stoffwechsel um.
09.06.2020 | 01:20 min2. Begleitende Information ist wichtig:
Andreas Michalsen empfiehlt Fastenratgeber wie Bücher, Apps oder Onlinekurse. Damit komme man besser durch mögliche Fastenkrisen, die sich in Unwohlsein oder Kopfschmerzen zeigen können. Auch Kreislaufstörungen, Blähungen, Niedergeschlagenheit oder Seh- und Schlafstörungen können auftreten. Woher nach einigen Fastentagen plötzlich die Energie kommt, versteht man mit Hilfe der Ratgeber auch besser.
Am Aschermittwoch beginnt die Fastenzeit: Viele Menschen verzichten vierzig Tage lang auf bestimmte Lebensmittel. Was macht das mit dem Körper? Dr. Christoph Specht klärt auf.
14.02.2024 | 06:25 min3. Bewegung an frischer Luft:
Sauerstoffaufnahme ist wichtig. Daher sollte Zeit für Spaziergänge eingeplant werden. "Joggen geht auch, aber es sollte während des Fastens kein Leistungssport betrieben werden, also langsameres Joggen ist besser als schnelles", so Michalsen.
4. Gegen Hunger gewappnet sein:
Tees wie Zitronenverbene, Ingwer, Salbei, Fenchel oder ein spezieller Fastentee bringen Abwechslung und unterdrücken aufkommende Hungergefühle. Bittertropfen reduzieren den Heißhunger und unterstützen die Verdauung. Andreas Michalsen empfiehlt, sie fünf bis zehn Minuten vor dem Verzehr der Fastensuppe oder der Fastensäfte einzunehmen. Der Fastenarzt schwört außerdem auf Kneippgüsse und Wechselduschen, um den Kreislauf anzuregen.
5. Kaffeekonsum reduzieren:
Plötzlicher Koffeinentzug kann bei vielen Fastenden stärkere Rücken- oder Kopfschmerzen auslösen. Daher sollte man idealerweise schon vor den Fastentagen den Kaffeekonsum reduzieren.
Kaffee ist nach Erdöl das zweitwichtigste Handelsgut der Welt. Das Getränk hat eine lange Geschichte und mehr noch: Seine Wirkung scheint aufputschend im doppelten Sinne zu sein.
04.04.2021 | 58:34 minErnährung nach dem Fasten wichtig
Michalsen betont, dass die Zeit nach dem Fasten nicht unterschätzt werden sollte:
Die Nachhaltigkeit des Effekts einer Fastenkur hängt stark davon ab, was nach dem Fasten gegessen wird.
Da bei sehr vielen Menschen nach dem Fasten Geruchs- und Geschmackssinn verändert sind, falle eine Umstellung der Ernährung leicht, erklärt Michalsen. So verbesserten die meisten seiner Patientinnen und Patienten ihre Ernährungsgewohnheiten.
Fasten-Methoden im Überblick
Intervallfasten oder intermittierendes Fasten
Darunter versteht man den Nahrungsverzicht für eine kurze Periode. Das heißt, auf eine längere Essenspause folgt ein verkürztes Essensfenster. Am bekanntesten ist die 16:8-Methode, aber bereits ein zwölfstündiger Nahrungsverzicht zeigt positive Effekte. Eine andere Methode ist das 5:2-Fasten, bei der man in der Woche zwei Tage einlegt, an denen nur sehr wenig gegessen wird. Bei der 1:1-Methode fastet man jeden zweiten Tag.
In den letzten Monaten gab es zahlreiche randomisierte Studien, die nochmals die Wirksamkeit des Intervallfastens belegt haben. Diese waren eine Gewichtsabnahme bei Übergewicht, Verbesserung von Stoffwechselwerten und die Verbesserung der Qualität des Nachtschlafs.
Heilfasten
Heilfasten ist der Begriff für traditionelle mehrtägige Fastenformen, die von medizinischen Pionieren wie Otto Buchinger oder F.X. Mayr geprägt wurden. Damals erkannte man, dass eine Nulldiät eher mit Nachteilen verbunden ist, insofern wurden leicht kalorische Fastenspeisen erlaubt.
Scheinfasten
Die Methode geht auf den italienisch-amerikanischen Fastenprofessor Valter Longo zurück, der die Fasting Mimicking Diet (Scheinfasten) entwickelt hat. Der Wissenschaftler konnte feststellen, dass zentrale Bereiche des Fastenstoffwechsels auch dann noch aktiv geschaltet sind, wenn man die Kalorienaufnahme auf 600 bis 700, manchmal sogar auf 800 bis 900 Kalorien reduziert. Voraussetzung ist aber, dass die Fastenspeisen strikt vegan und möglichst zuckerfrei sind.
Nicht jeder sollte fasten
Zwei bis sechs Heilfastenkuren über fünf bis sieben Tage seien im Jahr möglich. Wichtig ist aber, dass das Fasten keine Essstörung auslöst. Daher sollten Menschen, die in ihrer Vorgeschichte Essstörungen hatten oder akut darunter leiden, nicht fasten. Ebenso ist Fasten für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche nicht geeignet. Menschen mit symptomatischen Gallensteinen und Gicht sollen nicht oder nur unter ärztlicher Überwachung fasten.