: Mit der richtigen Ernährung gesund alt werden
von Christina-Maria Pfersdorf
20.06.2024 | 06:32 Uhr"Etwa 15 geschenkte gesunde Lebensjahre mehr sind heute möglich." Davon ist Andreas Michalsen, Deutschlands bekannter Ernährungsmediziner und Fastenexperte, überzeugt. Viele Menschen werden zwar heute schon 90 Jahre alt, doch bei den meisten sind die letzten Lebensjahre von Krankheit und Schmerzen geprägt.
Prof. Dr. Andreas Michalsen informiert rund um die Themen Langlebigkeit, Ernährung und Fasten. Außerdem klärt der Ernährungsmediziner auf, wie man durch die richtige Ernährung lange und gesund leben kann.
20.06.2024 | 31:31 minWissenschaftler wie er sprechen von der "lost decade", vom verlorenen Jahrzehnt. "Ab 80 macht es keinen Spaß mehr, weil nur noch die Pillenschachtel wächst und die Anzahl der Arztbesuche", weiß Michalsen. Doch das müsse nach heutigem Wissenstand nicht sein, meint der Mediziner.
Wir haben theoretisch die Möglichkeit die Lebensphase, die von Krankheiten geprägt ist, auf ein Minimum zu reduzieren.
Mit Ernährung Erkrankungen entgegenwirken
"Der größte Teil der Erkrankungen, die im Alter mit dem Verlust an Lebensqualität einhergehen, lässt sich durch eine gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung, weniger Stress und guten Schlaf vermeiden", sagt Michalsen. Zu diesen Erkrankungen gehören Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes Typ 2, neurologische Erkrankungen wie Parkinson, Demenz oder Krebs.
Prof. Dr. Andreas Michalsen …
... ist Internist und forscht, lehrt und praktiziert an der Charité und am Berliner Immanuel-Krankenhaus. Seine Schwerpunkte liegen in der Ernährungsmedizin, dem Heilfasten und der sogenannten Mind-Body-Medizin, bei der Stress-Reduzierung und Hilfe zur Selbsthilfe im Vordergrund stehen. Andreas Michalsen ist zudem Verfasser von Bestsellern und Ratgebern zum Thema Naturheilkunde, bei denen das Thema Fasten ein wesentlicher Aspekt ist.
Was die Ernährung angeht, fasst Andreas Michalsen die Studienlage so zusammen: "So natürlich und vegetarisch wie möglich, Zucker und Proteine reduzieren, beziehungsweise letztere ab dem 65. Lebensjahr erhöhen". Wie hoch die Menge an Proteinen sein soll, hänge von der Lebensphase ab, in der man gerade ist: "Ganz junge und ältere Menschen brauchen mehr. In der mittleren Lebensphase allerdings ist der Proteinbedarf geringer."
Denn Proteine fördern zwar zum einen Muskelaufbau, Vitalität und Fruchtbarkeit, zum anderen aber beschleunigen sie die Zellalterung. Im Alter stünde aber ganz klar der Muskelerhalt im Vordergrund: "Was nützen gesunde Zellen, wenn das Gerüst des Körpers nicht mehr funktioniert."
"Insgesamt sind Proteine ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung", sagt Allgemeinmediziner und Diabetologe Malik Böttcher. Jedoch warnt er vor übermäßigem Konsum.
09.08.2023 | 05:16 min"Lebensverlängernde" Lebensmittel im Fokus
Die Spitzenplätze der - wie Michalsen sie nennt - lebensverlängernden Lebensmittel, nehmen Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse ein. Deutlich reduzieren oder vermeiden hingegen solle man Fleisch, Wurstwaren, gesüßte Getränke, Eier und Weißmehlprodukte.
12 gesunde Lebensmittel zur Förderung der Langlebigkeit
Weniger "isst" mehr
Nicht nur was, sondern auch wie viel wir essen, hat einen enormen Einfluss auf unsere Gesundheit. "Weniger Kilokalorien sind der stärkste Faktor für eine gesunde Langlebigkeit", so der Ernährungsmediziner. Die Biologie unseres Körpers sei nicht darauf eingestellt, rund um die Uhr Nahrung zur Verfügung zu haben. Daher empfiehlt Michalsen auch das Fasten. Entweder in Form von täglichem Intervallfasten oder einer mehrtägigen Heilfastenkur.
Während der Fastentage oder auch schon der Fastenstunden kann sich der Körper der sogenannten Autophagie widmen. Dabei werden alte oder beschädigte Zellbestandteile und Proteine abgeräumt. Auch auf Krankheiten, die sich auf die Lebensqualität auswirken, hat der zeitweise Nahrungsverzicht einen positiven Einfluss. Neben einer moderaten Gewichtsabnahme stabilisiert sich beispielsweise der Blutdruck und der Blutzucker.
Verschiedene Fastenmethoden
Heilfasten
Egal, ob die Methoden nach Otto Buchinger, Franz Xaver Mayr oder das Schleimfasten: Man nimmt sehr geringe Mengen an Kalorien zu sich, trinkt ausreichend und gestaltet die Fastentage entspannt und mit Bewegung.
Intervallfasten
Bei dieser Fastenform, auch als intermittierendes Fasten bekannt, werden unterschiedlich lange Essenspausen in den Alltag integriert. Es gibt die 5:2 Methode, bei der man an fünf Tagen normal isst und an zwei Tagen fastet. Am beliebtesten ist die 16:8 oder 14:10 Methode, bei der täglich auf eine längere Essenspause weniger Stunden folgen, in denen man essen kann. Viele Menschen verzichten dafür auf das Frühstück oder Abendessen.
Scheinfasten
Hier sind täglich 500 bis 800 Kilokalorien vorgesehen in Form einer veganen, zuckerarmen und ballaststoffreichen Kost. Diese Methode hat der italienisch-amerikanische Forscher Valter Longo entwickelt. Er geht davon aus, dass sich das Fasten so leichter durchhalten lässt, der Fastenstoffwechsel aber dennoch aufrecht gehalten wird.
Bewegung hält jung
Neben einem gesunden Lebensstil ohne Zigaretten und mit wenig Alkohol hat die Bewegung einen ganz entscheidenden Einfluss darauf, wie wir alt werden. Wissenschaftler empfehlen 90 bis 120 Minuten Ausdauertraining pro Woche und - für den Erhalt der Muskelkraft ganz wichtig - spätestens ab dem 50. Lebensjahr auch Krafttraining.
4.000 Schritte täglich sind schon 'Bronze', 10.000 'Gold'!
Ernährung und Krebs
Michalsen ist als Mediziner jeden Tag im Krankenhaus auch mit schweren Erkrankungen konfrontiert: "Ich habe Demut und Respekt. Es gibt genug schicksalshafte Erkrankungen, egal wie gesund man lebt." Dennoch ließen sich auch Krebsarten wie beispielsweise Darmkrebs und ein Drittel der Brustkrebsarten mit der richtigen Lebensweise vorbeugen, davon ist Michalsen überzeugt. Schätzungen zufolge liegt der Anteil aller Krebsarten, die auf einen ungesunden Ernährungsstil zurückzuführen sind, bei etwa 30 Prozent.
Christina-Maria Pfersdorf ist Redakteurin der ZDF-Sendung "Volle Kanne - Service täglich".